Как научиться отжиматься от пола с нуля — 6 подводящих упражнений

{{ banner_block|raw }}

Отжимание — это навык. И как любой навык, его можно освоить с помощью правильной, пошаговой прогрессии. Этот гид следует именно такому принципу: от самого простого подготовительного движения до сложных атлетических вариаций. Он универсален и подходит всем, независимо от пола и начального уровня подготовки.

Анатомия отжимания: что на самом деле работает

Отжимание — это силовое, многосуставное упражнение с собственным весом. Думать, что оно качает только руки или грудь — сильно упрощать. Вот ключевые участники процесса:

• Основные двигатели (агонисты): большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц (плечи) и трицепс. Они и выталкивают тело вверх.

• Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора (пресс, косые, мышцы поясницы) работают в статическом напряжении, удерживая тело в идеально прямой линии. Без их участия позвоночник провиснет, и упражнение станет травмоопасным.

• Вспомогательные группы: мелкие мышцы-стабилизаторы лопатки, предплечья и даже мышцы ног — все они помогают поддерживать жёсткость корпуса.

По сути, отжимание учит всё тело работать как единый слаженный механизм.

Зачем вам это нужно: неочевидные преимущества отжиманий

Помимо очевидного роста силы, регулярные отжимания дают нечто большее:

• Вы построите мощный и эстетичный верх тела. Отжимания эффективно увеличивают объём и силу грудных мышц, плеч и трицепсов, делая верхнюю часть тела рельефнее. Это помогает как нарастить мышечную массу, так и придать рукам тонус, а груди — подтянутый вид за счёт укрепления поддерживающих мышц.

• Повысится силовая выносливость. Способность выполнять много повторений готовит ваше тело к освоению более сложных технических упражнений и к продолжительным нагрузкам в любом виде спорта.

• Сердце станет сильнее. Как и любая интенсивная нагрузка, отжимания усиливают кровообращение и заставляют сердце работать эффективнее. Со временем оно адаптируется, что положительно сказывается на здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

• Ускорится обмен веществ. Будучи энергоёмким упражнением, отжимания увеличивают расход калорий не только во время тренировки, но и после неё, помогая в контроле веса.

• Улучшится настроение и снизится стресс. Физическая активность — доказанный способ борьбы со стрессом. Регулярные тренировки стимулируют выработку эндорфинов и помогают сбросить нервное напряжение.

• Разовьётся проприоцепция. Вы начинаете лучше чувствовать и контролировать своё тело в пространстве. Это основа, чтобы освоить более сложные гимнастические и силовые элементы.

Путь к первому отжиманию: 6 подводящих упражнений

Отжаться от пола с нуля, да ещё и технически чисто, — задача непростая. Далеко не каждый новичок справится с ней с первой попытки.

Но решение есть: существуют упражнения, которые включают в работу те же мышцы, что и при отжиманиях от пола, но с гораздо меньшей нагрузкой. Именно их называют подводящими. Они, словно ступени, помогут начинающим постепенно подойти к первому уверенному отжиманию.

1. Отжимания от стены

Когда тело почти вертикально, нагрузка на руки и плечи минимальна, что делает это упражнение идеальной отправной точкой.

Встаньте в шаге от стены. Расположите ладони на стене чуть шире и на уровне плеч. Медленно сгибая руки, постарайтесь коснуться стены грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Когда это упражнение станет лёгким, ваши мышцы будут готовы к большему.

2. Отжимания от наклонной поверхности (стол, подоконник)

Это переходный этап между отжиманиями от стены и классикой. Он подготавливает мышцы к нагрузке в упоре лёжа.

• Обопритесь на прочный стол или подоконник. Поставьте руки чуть шире плеч, ладони на уровне груди, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы ноги и спина составляли одну прямую линию, не прогибайтесь.

• Медленно отжимайтесь, почти касаясь грудью опоры, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. Не «падайте» вниз и не выталкивайте себя рывком. Дышите правильно: вдох, когда опускаетесь, выдох — на усилии, когда выталкиваете себя вверх. Так вы заложите правильную технику и разовьёте мышечную память для полноценных отжиманий, но с меньшей нагрузкой.

3. Отжимания от низкой опоры (стул, скамья)

Теперь мы ещё ближе к горизонтали.

Найдите устойчивую низкую опору. Поставьте руки на край скамьи и отойдите на пару шагов назад. Ваше тело от пяток до макушки должно образовать прямую линию. Техника та же, но теперь корпус опускается ниже, всё ближе к горизонтали, а нагрузка растёт.

4. Негативные отжимания

Здесь мы тренируем только фазу опускания — самую важную для развития силы. Подниматься вверх не нужно.

Примите упор лёжа — классическая планка на прямых руках. Теперь максимально медленно, на 3–5 счётов, опускайтесь, пока не ляжете на пол. Ваша задача — сопротивляться гравитации. Внизу расслабьтесь, встаньте удобным способом и снова примите упор лёжа, чтобы повторить медленный спуск. Главная задача — научиться опускаться подконтрольно: медленно, без рывков и падений.

5. Отжимания с колен

Это ключевой шаг, и вот почему. Исследования показывают: в классическом отжимании вы выжимаете примерно 64% веса своего тела. Опираясь на колени, вы снижаете эту нагрузку до 49%. Именно это облегчение позволяет сосредоточиться на технике и укрепить мышцы.

Важно опускать грудь медленно и как можно ниже к полу, но не касаться его. Постоянно следите за спиной, чтобы не прогибаться в пояснице. Таз должен двигаться вместе с корпусом, а не оставаться наверху.

6. Отжимания из положения лёжа на животе

Это упражнение научит тело подниматься единым целым, без «волны».

Лягте на живот, ладони поставьте у груди. Напрягите всё тело — пресс, ягодицы, ноги. Ваша задача — оторвать тело от пола как единую жёсткую конструкцию, сразу выходя в планку. Не должно быть «волны», когда сначала поднимается таз, а потом грудь. Поднимайтесь одним движением. Это отлично готовит к полноценным отжиманиям.

В программе «60 дней нон-стоп» топ-тренер FitStars Ольга Дерендеева даёт много вариантов отжиманий. Тренировки построены по принципу прогрессии: от подводящих упражнений к сложным версиям. Вы прокачаете не только отжимания, но и приседы, выпады, и многие другие упражнения.

Как правильно делать классические отжимания

Когда вы освоили подводящие упражнения, пора переходить к классике.

Примите классическую планку: упор лёжа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Голову не поднимайте, взгляд направьте в пол. Не прогибайтесь в пояснице.

1. На вдохе плавно сгибайте руки и опускайтесь, пока не коснётесь грудью пола. Локти не разводите широко в стороны — держите их под углом примерно 45 градусов к корпусу.

2. На выдохе мощно вернитесь в исходное положение. Руки в верхней точке оставляйте чуть согнутыми, чтобы мышцы оставались в напряжении в течение всего подхода. Обязательно напрягайте пресс — это защитит позвоночник от лишней нагрузки и снизит риск травмы.

Как прогрессировать в отжиманиях

Меняйте расстояние между руками. От расстояния между руками напрямую зависит, какие мышцы получат основную нагрузку:

• Широкий хват. Отжимания широким хватом не зря называют «грудными». Основную нагрузку получают большие грудные мышцы, а трицепсы включаются в работу меньше. Важно: не ставьте руки слишком широко — это травмоопасно. Правильная постановка — чуть шире плеч.

• Узкий хват. При узком хвате, когда локти прижаты к корпусу, всё наоборот: именно трицепсы выполняют основную работу, а грудные помогают. Задняя поверхность рук часто считается проблемной зоной, поэтому сочетание широкого и узкого хватов — отличная стратегия.

Используйте отягощение. Отжимания с отягощением — эффективный способ развить силу и увеличить объём мышц. В домашних условиях проще всего использовать рюкзак с тяжёлыми предметами, например, книгами.

Три вариации отжиманий для продвинутых

Когда классические отжимания станут слишком лёгкими, мышцам понадобится новая нагрузка для дальнейшего прогресса.

1. Отжимания на одной руке

Это упражнение для опытных атлетов. Оно требует не только развитых мышц, но и отличного чувства равновесия. Отжимания на одной руке сильнее нагружают грудные мышцы и плечи, а также активнее включают в работу пресс и спину.

Встаньте в планку с опорой на одну руку, вторую заведите за спину. На вдохе опускайтесь, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте руку.

2. Отжимания с хлопком

В верхней точке нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Отжимания с хлопком развивают не только силу, но и взрывную скорость. Кроме того, такие энергичные упражнения сжигают много калорий.

{{ post_3277|raw }}

3. Отжимания на кулаках

Когда вы сможете отжаться на ладонях 20–30 раз, можно переходить к отжиманиям на кулаках. Техника похожа, но нагрузка гораздо выше. Во-первых, увеличивается амплитуда, из-за чего опускаться сложнее. Во-вторых, сильно нагружаются кисти, которые в классике работают меньше.

Поставьте руки на ширине плеч на кулаки, большие пальцы должны смотреть вперёд. Сгибая руки, прижимайте локти к корпусу. Следите за тазом — он должен двигаться вместе с телом, а не опускаться или подниматься отдельно.

Если и эти варианты для вас пройденный этап, попробуйте «алмазные» отжимания. Они целенаправленно прорабатывают трицепс — именно трёхглавая мышца формирует атлетический рельеф рук. Девушкам не нужно переживать, что их руки станут перекачанными — из-за физиологии этого не произойдёт. А вот сделать руки изящными и подтянуть грудь отжимания точно помогут.

Общие рекомендации

1. Перед тренировкой обязательно разминайте плечевой пояс и поясницу. После — делайте растяжку. Так мышцы быстрее восстановятся.

2. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Для роста мышц делайте 10–12 повторений в разных вариациях. Чтобы сбросить вес и стать выносливее, увеличивайте число повторений до 30–40.

3. Контролируйте дыхание: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе. Неправильное дыхание повышает артериальное и внутричерепное давление.

4. Даже при широком хвате не нужно ставить руки максимально далеко. Достаточно расстояния чуть шире плеч. Важный нюанс: угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов. Иначе вы перегружаете связки и суставы, что может привести к травмам.

5. Если вы прогибаетесь в пояснице, то перегружаете позвоночник, что увеличивает риск травмы. Если удерживать спину прямой сложно, сначала укрепите мышцы пресса и разгибатели спины, а затем возвращайтесь к отжиманиям.