Пример дневника питания: как и зачем вести учёт рациона

Зачем вести дневник питания?

Идея дневника питания состоит в том, чтобы записывать всё, что вы едите и пьёте, а в идеале — и эмоции, которые испытываете каждый день. Это может дать полезную информацию о том, как пища влияет на ваше настроение, метаболизм, энергию и многое другое.

Очень легко думать, что вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, хотя на самом деле это может быть не так. Хороший способ взглянуть на свой реальный рацион со стороны –– вести записи.

На первичной консультации на вопрос «Что вы ели вчера?» 90% людей оправдываются, что будто вчера был нестандартный день, обычно питание другое. Память избирательна и по ней сложно судить о реальном рационе.

Цели ведения дневника питания

• снизить вес;

• перейти на более здоровую пищу;

• узнать калорийность привычного рациона;

• научиться считать калории, БЖУ и клетчатку;

• выявить дефициты питательных веществ;

• заметить связь между продуктами и нежелательными симптомами, например вздутием, газами, мигренью, отёками, акне.

Дневник питания также помогает в работе с расстройствами пищевого поведения. В этом случае он помогает определить триггеры нездорового пищевого поведения, лучше разобраться в мыслях, чувствах и лучше отличать физиологический голод от эмоционального.

Что важно фиксировать в дневнике питания

Всю еду и напитки

Записывайте всё, что вы едите и пьёте. Главное — честность: в дневник важно записывать не только здоровую пищу.

Честные записи помогут увидеть и проанализировать реальную картину питания, а затем сформировать здоровые привычки для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Размер порции

Записывайте объём каждой порции хотя бы приблизительно, например: чашка мороженого или ягод, столовая ложка сливочного масла. Когда есть возможность, записывайте граммы: упаковка чипсов 225 г, 100 г семечек.

В первое время особенно важно понимать, какое количество еды потребляете на самом деле. Это поможет выстроить стратегию достижения цели.

Количество съеденного порой сложно оценить на глаз, особенно если едите не задумываясь. Вспомните, как быстро исчезает ведро попкорна за просмотром очередного блокбастера или бутылка просекко на встрече с подружками.

Записи о реальных порциях помогут сравнить их с рекомендуемым объёмом для вашей цели.

Время и режим дня

Если отмечать время каждого приёма пищи, можно определить свой режим питания и заметить, когда слишком долго обходитесь без еды, и почему вечерами тяга к еде особенно сильная.

Место и социальные обстоятельства

Место и обстановка, в которых едите, тоже помогают выявить пищевые привычки. Ради эксперимента задайте себе эти три вопроса:

1. Вы торопитесь и едите в машине или бездумно поглощаете еду перед телевизором?

2. Как часто вы обедаете вне дома или в ресторанах быстрого питания?

3. Вы садитесь и едите за обеденным столом или стоите у плиты, выполняя несколько задач одновременно?

Уровень голода и сытости

Одна из причин набора веса — переедание. Часто люди едят даже после того, как наелись — до ощущения переполненности. Записи уровня сытости и голода помогают останавливаться вовремя и питаться осознанно.

Чувства и эмоциональные переживания

Если записывать, что вы чувствуете до и после еды, можно понять причины перекусов и незапланированных приёмов пищи.

По записям видно, что провоцирует нездоровые пищевые привычки: например, эмоциональное переедание по ночам или сладкое на работе в стрессовые дни.

Как только вы определите эмоциональную связь с едой, сможете удовлетворять эти эмоциональные потребности более эффективными и здоровыми способами.

Эксперимент: как редактор FitStars вела дневник питания

Редактор FitStars Екатерина Малышева вызвалась стать подопытной и проверить на себе, насколько трудоёмко каждый день вести записи в дневнике питания.

Эксперимент покажет:

• как может выглядеть дневник питания;

• как нутрициолог оценивает данные;

• какую пользу из дневника можно извлечь.

Катя вела дневник питания 4 недели. В первую неделю она записывала только время, продукты, их количество.

Она уже умеет считать калории, поэтому оценить приблизительную питательную ценность рациона было несложно. Если вы новичок в этом деле, используйте специальные приложения и сервисы.

Если ведение дневника кажется сложным, можно начать с минимального количества данных и самого простого формата. Когда привыкнете, смело добавляйте новые параметры.

Со второй недели мы добавили новые параметры: субъективную оценку уровня энергии, время пробуждения и отхода ко сну. Всё это поможет увидеть взаимосвязи между составом меню, режимом питания, сном и уровнем энергии.

Формат дневника

Бумажный блокнот — самый простой вариант. Особенно хорош при нарушениях пищевого поведения. Приятный блокнот, удобная ручка, красивые текстовыделители помогут сделать процесс приятным для канцелярских гедонистов.

Приложение для смартфона. Среди популярных:

• FatSeecret,

• Cronometr,

• YAZIO,

• Nutrilio,

• I feel food — для работы с пищевым поведением.

Заметка в телефоне. Работает в случае, если вы часто ими пользуетесь. Иначе, вероятно, будете забывать внести запись своевременно.

Канал в Telegram. Подойдёт тем, кто часто пользуется приложением, ведь удобно, когда всё в одном месте. Преимущества канала в том, что можно вести пищевой дневник не просто записями, а ещё и добавлять фотографии и заметки, даже голосовые сообщения. Это существенно облегчает процесс.

Дневник в формате фотоотчётов, согласно исследованию, считается самым перспективным. Именно этот формат мы используем в Dietology.Live на наших программах сопровождения.

Таблица. Этот формат выбрала Екатерина для нашего эксперимента потому, что её ноутбук всегда открыт и находится перед глазами, поэтому вносить новые данные очень просто. Также в таблице легко сравнивать дни между собой, сопоставлять время и находить причинно-следственную связь.

Итоги двух недель эксперимента

Какие данные мы получили из дневника

1. За первую неделю наблюдения из 32 приёмов пищи было 13 полноценных и 19 перекусов, состоящих из снеков, десертов или фруктов.

2. В рационе не хватает клетчатки, белка, железа и витамина А, в некоторые дни и калорий, а вот простых углеводов и фруктозы — избыток.

3. Потребление кофе: в среднем 2 порции в день.

4. Приёмы пищи вечером, из-за которых нарушается суточный (циркадный) ритм питания.

Всё это может влиять на уровень энергии.

Комментарий эксперта

Екатерина Малышева

редактор FitStars Медиа.

«Сама по себе необходимость записывать съеденное заставляет задумываться о качестве продуктов и количестве порций. Иногда появляется соблазн записать меньше граммов, чем есть на самом деле. Что ещё хуже — хочется утаить часть съеденного.

Когда понимаю, что в первой половине дня еда была калорийной, ужин хочется пропустить. Хотя без дневника я бы наверняка перекусила вечером пару раз за неделю.

Мне всегда казалось, что я не ем сладкое, однако на первой же неделе обнаружила, что съедаю на завтрак какой-то десерт.

Я люблю вкус пива, но не пью алкоголь, поэтому выбираю безалкогольный вариант. Тем не менее закуски к пиву сильно увеличивают дневную калорийность.

В моём случае на переедание влияет социальная среда: в гостях или в ресторане, на празднике оно для меня практически неизбежно».

Рекомендации нутрициолога

Пищевые привычки не меняются за неделю, и это важно учитывать при планировании изменений. Начинать лучше с того, что реалистично в индивидуальных условиях и вызывает у вас внутреннее согласие.

После недели эксперимента мы договорились:

• добавить клетчатку, например овощей, маракуйю, зелень, семена, бобовые, киноа, псиллиум;

• добавить в рацион источники белка;

• начать изменения с завтрака, а затем перейти к другим приёмам пищи, так как завтрак влияет на чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе в течение дня;

• сладкое на десерт в составе полноценного приёма пищи, без сладких перекусов.

Ситуация Кати особая: эксперимент она проводила в Таиланде, где не могла готовить сама и выбирать привычные продукты, поэтому обходилась тем, что было под рукой, порой это было что-то экзотическое.

Какие рекомендации получилось реализовать

Мнение эксперта

Екатерина Малышева

редактор FitStars Медиа.

«Получилось не всё, но процесс продолжается. Были эксперименты с клетчаткой: в виде добавок, овощей, зелени, чиа и фруктов. Например, оказалось, что в 100 г маракуйи целых 10,4 г клетчатки!

Я не понимала, когда и чем завтракать. В итоге подошёл такой вариант: натуральные мюсли без сахара с миндальным молоком.

В рационе стало меньше сладкого: молока, десертов и другого пищевого «мусора».

В какой-то момент стало очевидно, что мне не хватает белка, и даже поставила эксперимент — три дня ела курицу. Я редко ем мясо и предпочитаю морепродукты, рыбу, яйца и растительные источники белка.

Я убедилась, что даже без возможности готовить можно питаться более качественно и менять привычки».

Выводы 

Комментарий эксперта

Екатерина Малышева

редактор FitStars Медиа.

«Во время эксперимента я не взвешивалась, но одежда сидит хорошо — лишнего веса не появилось.

Кажется, цель по энергии достигнута. Я выяснила, что после полноценного приёма пищи энергии хватает надолго. А после перекуса желудок вроде бы наполнен, но на очень короткое время, и скоро появляются раздражительность и усталость.

Если днём полноценно поесть не удавалось, то вечером ужин получался очень плотным, а наутро ждал упадок сил. Теперь стараюсь питаться равномерно и полноценно в течение дня.

Для дальнейшей работы над пищевым поведением: стал очевиден паттерн — сложно отказаться, когда угощают сладким, потому что не хочу обидеть человека».

Итоги эксперимента

1. Уменьшилось количество перекусов.

2. Увеличилось количество основных приёмов пищи (13 из 32 на первой неделе, 18 из 29 на четвёртой).

3. Сократилось количество десертов и сахара.

4. Увеличилось потребление белка.

5. Субъективно энергии и лёгкости стало больше.

6. Стало понятнее, как на самочувствие влияют еда, время отхода ко сну и время приёмов пищи.

Максимум пользы в коротком формате — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Что говорят те, кто ведёт дневник

Я попросила клиентов Dietology Live ответить на вопрос, что им дало ведение дневника питания.

Как долго вести дневник питания

Вести дневник постоянно совершенно ни к чему. Продолжайте вести записи, пока не поймёте, как привычки, окружение или эмоциональные триггеры влияют на ваш выбор.

Осознание того, что вы делаете, и честность с самим собой помогут выстроить долгосрочный план питания и заботы о себе.

Заключение

Относитесь к дневнику с любопытством. Постарайтесь отбросить самокритику: дневник не обязан напоминать идеальное ПП-меню.

Записи помогут найти слепые пятна в рационе и понять, что можно улучшить.

Дневник можно обсудить с врачом или нутрициологом, они помогут скорректировать питание.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум с «Ранней чёрной пятницей»: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 80% по промокоду BF80BLOG.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.