Бег осенью: что важно знать, чтобы не заболеть и не травмироваться

{{ banner_block|raw }}

Холодным осенним утром хочется закутаться в плед с чашкой горячего кофе или чая, оттягивая выход на улицу. Знакомо? И всё же осень — идеальное время, чтобы начать бегать. Да-да, несмотря на ветер, лужи и серое небо. 

Почему осень — лучшее время, чтобы начать бегать

На первый взгляд кажется, что с наступлением холода бегать сложнее. На самом деле осень — почти идеальный сезон, чтобы втянуться в тренировочный ритм. Вот несколько причин, почему сейчас — самое время надеть кроссовки и выйти на пробежку.

Плавный вход в холодный сезон

Осенью организм постепенно привыкает к нагрузкам на свежем воздухе и учится работать в прохладную погоду. Если начать бегать прямо сейчас, то зима вас точно не напугает. Сначала при +10, потом при +5, а затем и при минусовой температуре бег на улице уже не покажется страшным.

Сжигайте калории с удовольствием

При +12–15 градусах телу легче справляться с нагрузкой: вы не перегреваетесь, не потеете литрами, сохраняете ровное и глубокое дыхание. Каждая ваша пробежка превращается в удовольствие, а не в испытание на выживание. И это не просто внутреннее ощущение: исследования подтверждают, что температура воздуха ~10–17.5 °C ассоциирована с пиковой выносливостью.

Выше тренировочный эффект

Организм меньше перегревается, вы можете бежать дольше и не тратить лишнюю энергию на терморегуляцию. Это значит, что каждая тренировка будет максимально результативной.

Эндорфиновый заряд на весь день

Во время пробежки организм выделяет настоящие «гормоны счастья» — эндорфины. Это ваш личный, естественный антистресс и источник энергии. Особенно круто бегать утром: вместо привычного кофе вы получаете заряд бодрости от движения. Поверьте, это работает намного лучше, и день начинается совершенно по-другому!

Особенности бега холодной осенью

Но холодно же… Что делать? 

Холод — не враг, если к нему правильно подготовиться. Вот главные советы, чтобы бег осенью приносил вам удовольствие и пользу, а не простуду.

Разминайтесь в тепле

Не пытайтесь разогреться на улице — лучше сделайте разминку дома. Несколько минут лёгкой суставной гимнастики, махов и приседаний перед выходом, особый упор на голеностопы — и мышцы готовы. 

Главное — не вспотеть до выхода, иначе на улице станет прохладно в прямом смысле.

Используйте помощь ветра

Осенний ветер может быть как спутником, так и небольшим препятствием. Чтобы в ветреную погоду тратить меньше энергии, попробуйте слегка наклонять корпус вперёд. Это поможет вам использовать инерцию и «въезжать» в ветер, а не бороться с ним. Но помните, наклоняться нужно от бёдер, сохраняя прямую линию от головы до пяток, при расслабленных мышцах шеи и плечевого пояса.

Бегите сначала против ветра

Начинайте пробежку «в лоб» ветру. На старте тело холоднее, и такой маршрут поможет быстрее разогреться. А на обратном пути, когда устанете, ветер будет в спину — и бежать станет легче.

Финишируйте рядом с домом

Заканчивайте пробежку возле дома или другого тёплого места. Мокрая одежда и холодный воздух — прямой путь к простуде. Зайдите в тёплое помещение и сразу переоденьтесь. Отлично, если есть возможность принять тёплый душ.

Техника бега осенью имеет ряд особенностей, связанных с погодой, состоянием дорожек и снижением температуры. 

Особенности техники бега осенью

Опавшие листья, влажный асфальт, грязь, первые заморозки — всё это требует больше внимания к технике. Ниже — несколько профессиональных советов, которые помогут вам бегать безопасно, комфортно и с пользой для здоровья.

Сокращайте длину шага, стопу ставьте ближе к корпусу

Осенью часто мокро, скользко из-за опавших листьев, грязи или мороси. Чтобы снизить риск падения, делайте шаги чуть короче. Старайтесь ставить стопу не далеко вперёд, как будто пытаетесь «зацепить» землю, а под себя, под корпус. Такая постановка ног сохраняет правильный центр тяжести, что особенно важно на неровной или скользкой поверхности. К тому же это снижает нагрузку на колени. 

Контролируйте дыхание 

Холодный воздух желательно вдыхать через нос, чтобы согреть и увлажнить его перед попаданием в лёгкие. Особенно в начале пробежки. При интенсивной нагрузке можете выдыхать через рот, но старайтесь сохранять дыхание ровным.

Увеличивайте время разминки

Мышцы в холодную погоду прогреваются медленнее. Уделите больше внимания суставной разминке и динамическим движениям — особенно для стоп, коленей, бёдер и спины.

Всё внимание — на дорогу!

Бег осенью требует осторожности. Избегайте луж и листьев — под ними могут быть ямы или первый ледок. На поворотах замедляйте темп. И, вообще, бегите экономно — не разбрасывайте энергию: сохраняйте плавный темп, контролируйте пульс и не гонитесь за скоростью.

{{ info_block_small|raw }}

Как построить беговую тренировку осенью, если вы только начинаете

Осенний бег — это не про рекорды, а про мягкую адаптацию. 

Начните с 15-20 минут лёгкого бега или чередования с быстрой ходьбой. Темп — медленный, примерно 6,5–8 км/ч (или 8-9 мин/км), особенно в первые недели. Если у вас есть небольшой опыт тренировок, для вас подходящим темпом будет скорость 8–10 км/ч (или 6-7,5 мин/км).

Идеально — бегать по пульсу, не выходя за 160 ударов в минуту.

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность. Организм сам подскажет, когда готов к большему.

Чтобы избежать рутины и монотонности, попробуйте включить в свою программу интервальные тренировки, бег в гору или скоростные занятия. Также можно добавить силовые упражнения, что не только разнообразит ваши тренировки, но и сделает их более эффективными.

{{ post_5|raw }}

Что делать после пробежки

Переоденьтесь как можно быстрее, не оставайтесь в мокрой одежде даже 5 минут. Оптимальный вариант, если есть возможность принять сразу ванну или постоять под горячим душем. Это не только согреет вас, но и поможет мышцам восстановиться. Приятным бонусом к тренировке будет чай с имбирём или мёдом. 

Начинаем бегать — За 12 тренировок вы обучитесь правильной технике бега, самоконтролю над своим состоянием, основам восстановления, правильному дыханию и другим важным вещам.

Холодный воздух, ветер и влага могут испортить впечатление от тренировки, если одеться слишком легко или, наоборот, перегреться. 

В межсезонье главная сложность — перемена погоды. С утра выглянуло солнце, вы выбежали в одном флисовом свитере, а спустя 15-20 минут полил дождь. Чтобы не промокнуть насквозь и не свалиться с простудой в постель, или ещё хуже — перенести её на ногах, важно соблюдать принцип многослойности.

1. Первый слой — термобельё или облегающая синтетическая футболка, которая хорошо отводит влагу. 

2. Второй — утепляющий (флис или лёгкая жилетка). 

3. Третий — защита от ветра и влаги: тонкая мембранная куртка или ветровка. 

Хлопок лучше не использовать — он быстро намокает и долго сохнет. И помните, что на пробежке вам будет теплее, чем может показаться на старте. Мысленно добавляйте к температуре на градуснике 8-10 °C — именно так вы будете ощущать её через 10 минут после старта.

Избегайте перегрева: на старте вам должно быть немного прохладно — тело быстро разогреется в движении. Лучше надеть чуть меньше, чем вспотеть и замёрзнуть.

Обуви для бега — особое внимание

Выбирайте нейтральные беговые кроссовки с рельефной подошвой. При этом перепад (дроп) в кроссовке должен быть не больше 6 мм, чтобы не перегружать ахилл и стопу. 

А вот гортекс не обязателен. Кроссовки с мембранным покрытием, конечно, удобны в осеннюю и зимнюю погоду, они не промокают и защищают от холодного ветра. Но они менее «дышащие», жёстче, тяжелее, и дольше сохнут, если влага попадёт сверху и они промокнут изнутри. Кстати, не забудьте и про спортивные носки, отводящие влагу.

Бережём голову и руки

Не забудьте про шапку/бафф и перчатки — голова и руки мёрзнут первыми и именно через них уходит много тепла. Лучше выбирать лёгкую, но тёплую шапку из синтетики или тонкой шерсти — она греет, но при этом отводит влагу. Хлопок не подойдёт: он намокает и быстро охлаждает кожу. Перчатки — тоже не самые плотные, а «дышащие» и эластичные, чтобы не сковывали движения. В сильный ветер можно добавить второй слой или выбрать модели с ветрозащитой.

Приобретать экипировку для осеннего бега лучше не просто в магазинах спортивной одежды, а в отделах, специализирующихся на продаже для лыжного спорта. 

Как подготовить кожу лица к осенней пробежке

При беге осенью уход за лицом это не просто косметическая процедура, а вопрос безопасности и комфорта. Прохладный воздух, влага, ветер могут высушивать кожу и заставят лицо страдать.

• Перед пробежкой очищайте лицо и наносите увлажняющий крем с защитой от ветра. Выбирайте средство с плотной текстурой. Желательно, чтобы в его составе были гиалуроновая кислота, глицерин или натуральные масла (ши, авокадо) — они помогут удержать влагу. Если температура на улице приближается к + 5, выбирайте «зимние» кремы — они более питательные и лучше защищают от непогоды.

• Губы особенно страдают от ветра и холода. Они склонны к сухости и обветриванию. Поэтому перед пробежкой нанесите на губы питательный бальзам. Лучше всего, если в его составе будут натуральные масла, пчелиный воск или витамин Е. Это создаст защитную плёнку и предотвратит пересыхание и обветривание.

• После пробежки обязательно умойтесь, чтобы смыть пот и загрязнения, и нанесите питательную маску или сыворотку. 

Бег осенью — безопасность в приоритете

• Будьте заметны. Ранние сумерки и пасмурные дни делают бегунов менее видимыми. Надевайте яркую одежду, используйте светоотражающие элементы и налобный фонарик — это значительно повышает безопасность на дороге.

• Выбирайте маршрут с умом. Избегайте скользких тропинок, мокрых листьев и тёмных участков. Бегайте по знакомым маршрутам с хорошим освещением или переходите на беговую дорожку при плохой погоде.

• Прислушивайтесь к телу и погоде. Осенью важно дольше разминаться и начинать тренировку в умеренном темпе. Если внезапно ударит мороз, выбирайте тренировку в помещении. Холодный воздух, особенно при температуре ниже минус 10 °C, может вызвать спазм дыхательных путей, кашель или боль в груди — особенно если вы не привыкли к таким условиям. 

Без адаптации бег на морозе может больше навредить, чем принести пользу. Лучше дать организму время привыкнуть и тренироваться в тепле.

• Бегайте в группе. В одиночку по новым дальним маршрутам лучше не бегать. В группе или с другом не только веселее, но и безопаснее. Если одни, сообщайте близким маршрут и время возвращения. Это важно для вашей безопасности.

Когда от бега осенью стоит отказаться

Пробежку лучше отложить, если на улице штормовой ветер, густой туман, ливень или гололёд. Ветер усиливает ощущение холода, туман снижает видимость, а мокрые листья и лёд делают поверхность опасно скользкой. В такие дни лучше выбрать зал или домашнюю тренировку. 

Вместо бега можно заняться йогой, растяжкой или пилатесом, провести силовую тренировку. Если погода не критична, но близка к минимуму, можно ограничиться интенсивной разминкой дома, а затем выйти уже разогретым на короткую пробежку.

Помните: здоровье и безопасность всегда должны быть на первом месте.

Лучшие локации для бега осенью — с учётом безопасности, атмосферы и комфорта

Чтобы ваши тренировки были комфортными, безопасными и наполненными удовольствием, важно правильно выбрать место.

1. Парки и лесопарки. Это золотой стандарт для бега осенью. Золото и багрянец листвы, свежий воздух, разнообразные дорожки — идеально для полного погружения в осеннюю атмосферу. Выбирайте ухоженные тропинки, а вечером — с хорошим освещением.

2. Набережные. Бег у воды под осенним небом — это простор и свежий бриз. Но помните про ветрозащитную одежду.

3. Городские скверы. Уютные и доступные, они отлично подходят для коротких, приятных пробежек. Главное, чтобы было достаточно места и освещения.

4. Сельская местность. Если есть возможность, выезжайте за город. Тишина, простор и невероятные пейзажи подарят незабываемые впечатления. Здесь важна повышенная безопасность: яркая одежда и телефон.

Выбирайте локации, где вы чувствуете себя уверенно, и наслаждайтесь бегом в эту прекрасную осеннюю пору.